NUTRIENTES CLAVE PARA LA MUJER EMBARAZADA

El embarazo

¡Durante el embarazo hay una regla que recordar: ¡no hace falta comer dos veces más, sino dos veces mejor! 

De hecho, tus necesidades nutricionales evolucionarán para asegurar el buen desarrollo del bebé. Además de una alimentación sana, variada y equilibrada, es esencial cuidar especialmente de 5 nutrientes que tu cuerpo requiere de manera particular durante esta fase de tu vida: ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D y yodo.

¡Descubramos cómo!.

Fuentes:

PNNS : « Le guide nutrition de la grossesse » Edition 2015

El ácido fólico o vitamina B9

Es especialmente importante que una futura madre tenga un aporte suficiente de ácido fólico en el momento de la concepción y al comienzo del embarazo, ya que juega un papel muy importante en el desarrollo del sistema nervioso del embrión y en la prevención de malformaciones del tubo neural. Pensad en la levadura en polvo y en verduras verdes como las espinacas, los berros, los canónigos… que son fuentes abundantes. Puede que necesitéis un suplemento médico de ácido fólico. Hablad de ello con vuestro médico.

El hierro

La necesidad de hierro aumenta durante el embarazo debido al aumento de la masa sanguínea. Lo encontraréis en la carne roja, el pescado, los huevos y las leguminosas.

El calcio

El calcio es indispensable para el desarrollo óseo del bebé. Los aportes necesarios de calcio se pueden lograr con el consumo de 4 productos lácteos al día (yogur, requesón, quesos, etc.), de determinadas aguas minerales y de vegetales como las espinacas, el brócoli, semillas…

Vitamina D

Esta vitamina es esencial para la buena fijación del calcio en los huesos. Podréis encontrarla en los pescados grasos y en el sol.

El yodo

El yodo interviene en el desarrollo del cerebro de vuestro bebé y en el funcionamiento de la glándula tiroides. Podéis encontrarlo en los productos del mar, los lácteos, los huevos y en la sal yodada. Y como todo el mundo, debéis prestar atención también a recibir aportes equilibrados de proteínas, glúcidos y grasas.

Las proteínas

Estos ladrillos que constituyen nuestro cuerpo son indispensables durante el embarazo. Se recomienda comer entre 100 y 150 g de carne o de pescado o 2 huevos al día, alimentos a base de proteínas vegetales como las leguminosas (guisantes, judías blancas y rojas, lentejas, etc.) y cereales (una ración, aproximadamente medio plato).

Los glúcidos

Apostad por azúcares complejos (pan, patata, cereales completos), que proporcionan energía asimilable lentamente, en vez de por azúcares simples (arroz blanco, pasta blanca y productos azucarados). Una ración de 70 g de alimentos feculentos (peso anterior a su cocción) es suficiente para saciarte y te evitará tener hambre entre comidas y ceder ante los antojos.

Las grasas

El consumo de grasas añadidas debe limitarse, por lo que presta atención especialmente a la hora de escogerlas. Elige las vegetales (aceite de oliva, colza, onagro…) y consume dos cucharadas soperas al día, y evita las animales (mantequilla, nata…).

Importante

Una alimentación variada y equilibrada que aporta proteínas de buena calidad, grasas bien escogidas y glúcidos complejos te permitirá gestionar correctamente tu apetito diario. Los aportes suficientes en ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D y yodo te permitirán cubrir el aumento de necesidades nutricionales vinculadas al embarazo y al crecimiento equilibrado del bebé.

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